Nosso corpo depende de oxigênio para sobreviver. Essa é a justificativa pela qual somos considerados seres aeróbios, diferentemente de fungos e algumas bactérias. Entretanto, o mesmo oxigênio retirado do ar que respiramos (que nos permite a oxidação de nutrientes e a geração de energia) também gera o que chamamos de estresse oxidativo, que nada mais é do que a “ferrugem “corporal.
A atividade física está presente em nossas vidas diariamente: um simples movimento corporal é uma prática de atividade física. Subir e descer escadas, brincar com os filhos, carregar sacolas de supermercado, limpar a casa, entre outros.
O exercício físico, por sua vez, é uma atividade programada com objetivos específicos e com movimentos planejados, por isso, é importante que um profissional capacitado faça a sua prescrição.
Pessoas de todas as idades podem se beneficiar da prática regular de exercícios físicos, incluindo melhorias em termos de saúde e bem-estar. Mas vale lembrar que, para cada etapa da vida, existem necessidades e limitações específicas.
Exercício físico e alimentação são capazes de reduzir o estresse no qual nossas células são vulneráveis. É por isso que o estilo de vida saudável, principalmente regido por uma alimentação balanceada e pelo movimento corporal, que é proporcionado pela atividade física e gerenciado pelo bom estado psicológico, permite que vivamos por mais tempo.
Atividade física na Gravidez
O sonho de ser mãe é o mais íntimo desejo da maioria das mulheres e é por este período que segue uma das mais belas e maravilhosas fases da vida. A atividade física ao longo deste percurso garante à futura mamãe junto ao seu bebê estejam saudáveis, se amando mais a cada dia. Porém, para que seja iniciada, é necessário um acompanhamento pré-natal, para que sejam avaliadas as reais condições de saúde da mãe e do bebê.
Se possível este acompanhamento deve ser feito por uma equipe multidisciplinar, composta por enfermeiros, nutricionistas, psicólogos, dentista, fisioterapeuta e pediatra, além do médico obstetra. A prática de exercícios físicos deve ser de intensidade leve a moderada e de baixo impacto, com a apresentação de um laudo médico de liberação.
Os benefícios são inúmeros, tanto para a mamãe quanto para o bebê, trazendo mais disposição, relaxamento, diminuindo a ansiedade, ganhará resistência muscular resultando esteticamente em uma silhueta mais bonita, sono tranquilo, manutenção de um ganho de peso saudável – até 14 Kg ao longo dos nove meses -, previne dores musculares, câimbras, melhorando a circulação sanguínea e consequentemente prevenção de varizes e edema nas pernas ao final do dia, diminui o risco de complicações obstétricas e a mamãe sente-se mais preparada para a grande hora do parto. A preferência dos educadores físicos são caminhadas leves, alongamentos, natação e hidroginástica.
Atividade física na primeira infância
Para estimular a criançada nessa fase é importante apostar na diversão! Atividades como como andar de bicicleta, ir ao parque, assim como estimular brincadeiras ativas (pega-pega, pique-esconde, etc).
Por exemplo, para as crianças, ela deve ter um caráter lúdico, visando a promoção do desenvolvimento motor e cognitivo e a socialização. Na adolescência, os esportes são os exercícios mais recomendados, pois ajudam a moldar o caráter e a personalidade, além de promover o fortalecimento e o controle do percentual de gordura. Os exercícios de força, como a musculação, também são recomendados para a prevenção de lesões.
O estímulo de exercícios nessa idade traz vivências corporais, e é uma vantagem para coordenação motora nas demais fases da vida, além de diminuir o estresse e ajudar no desenvolvimento cognitivo e na socialização.
Quanto mais tempo a criança passar se movimentando melhor, cerca de 3h diárias é o suficiente. E, quanto mais variedade de brincadeiras e estímulos, melhor para seu desenvolvimento.
Exercício físico na adolescência
Nesse momento da vida o corpo está finalizando seu crescimento e desenvolvimento, se preparando para a fase adulta.
Os exercícios de resistência e força, como a musculação, começam a ter importância e podem ser inseridos na sua rotina desde que sob a supervisão de um profissional de Educação Física, orientando uma atividade específica para a sua idade.
Escolher uma prática regular de um esporte como, por exemplo, natação, voleibol, futebol, basquetebol entre outros ou atividades aeróbicas são de suma importância.
Dessa forma sua capacidade cardiorrespiratória ajudará a melhorar sua saúde evitando alterações como o estresse e a depressão. Além disso, o convívio com outras pessoas melhorará as habilidades sociais do adolescente.
Nessa fase a demanda de estudos e compromissos do adolescente aumenta, portanto no mínimo 3 a 5 h semanais seriam o ideal para a prática da atividade física.
Atividade física na fase adulta
Na fase adulta, algumas pessoas continuam com a prática de esportes, enquanto outras preferem frequentar academias ou estúdios, buscando variadas modalidades. Independente da escolha, é fundamental aliar treinos de fortalecimento muscular e aeróbicos.
É na fase adulta que começamos a perceber certo declínio de algumas habilidades e características físicas. Uma delas é a massa muscular. Portanto, os exercícios de resistência e força continuam sendo necessários para a sua manutenção a fim de dar-lhe força, proteção para as articulações e manutenção da postura e equilíbrio.
Atividades como musculação, pilates, treinamento funcional, bicicleta, natação, corrida, entre outros, trazem os benefícios acima citados.
Já atividades como dança, ioga e meditação ajudam na saúde mental e na consciência corporal, além de serem excelentes contra o estresse diário e a agitação.
Atividades aeróbicas devem ser incluídas aqui para que outros efeitos da prática de exercício físico nessa fase aconteçam, como controle de peso (evitando diabetes e hipertensão), benefício cardiorrespiratório, diminuição de doenças neurológicas e bem estar mental.
Sendo assim, o fortalecimento muscular deve ser inserido na sua rotina ao menos 2 vezes por semana e as atividades aeróbicas 3h se praticadas moderadamente ou 75 min. se praticados intensamente. Inclua exercícios de alongamento caso você fique muito tempo sentado.
Pequenas substituições em suas vidas diárias já auxiliam a evitar o sedentarismo, como andar mais a pé do que de carro, trocar o elevador pela subida de escada. São pequenas mudanças para quando o tempo se torna inimigo da atividade física.
Atividade física na terceira idade
Para a terceira idade, em especial, a prática de exercícios físicos é fundamental para melhorar a qualidade de vida e proporcionar a longevidade. Nesse sentido, o trabalho do educador físico pode ter o objetivo de promover a segurança e a autonomia do idoso para a realização das tarefas do dia a dia.
omo já vimos acima, com o tempo vamos perdendo massa muscular e cuidar da sua manutenção se faz necessário e imprescindível para manter-se independente e com mais com menor propensão de queda na terceira idade.
É através das atividades de resistência que isso acontece. Alguns exercícios indicados para idosos são a musculação, o pilates e o treinamento funcional.. Já as atividades aeróbicas mais indicadas são a caminhada, a dança, a natação e a hidroginástica, pois são atividades de menor impacto nas articulações e com baixo risco de lesão. Além disso, é importante incluir atividades de equilíbrio na rotina de atividades físicas para evitar as quedas.
É importante lembrar que todos nós passamos por um declínio natural no organismo ao longo dos anos, com uma diminuição importante da produção hormonal na terceira idade. Isso ocasiona a perda de massa muscular e óssea e, consequentemente, resulta na diminuição de força, equilíbrio e coordenação motora. As estruturas ficam mais rígidas, aumentando o risco de quedas e lesões.
Os exercícios de força, como musculação, pilates e treinamento funcional, são essenciais para evitar a perda de massa muscular e óssea. Assim, o idoso pode ganhar força e equilíbrio, além de prevenir ou tratar doenças como a sarcopenia e a osteoporose, por exemplo.
Já as atividades aeróbicas, como corridas, caminhadas, natação e hidroginástica, aumentam a força do coração e a capacidade pulmonar, melhorando a circulação sanguínea e diminuindo a pressão arterial.
A prática de exercícios físicos para a melhor idade, é tão primordial quanto em outras fases da vida, pois ajuda na prevenção de inúmeras doenças, como o diabetes, a hipertensão e também o infarto agudo do miocárdio. Além disso, é uma importante aliada na promoção da saúde mental e neurológica do idoso, podendo, inclusive, auxiliar positivamente em problemas de memória e doença de Alzheimer. Além disso, tem um papel fundamental para a melhora do humor e do bem estar no dia a dia, e promover a socialização.
– Atividades físicas realizadas em meio aquático não substituem as atividades de força.
– Converse com seu médico antes de iniciar qualquer atividade física.
– Realize seus exercícios sob supervisão de um profissional especializado para ajustar intensidade e qualidade de acordo com o seu condicionamento físico.
