Top 5 exercícios para ser um lutador de Jiu-Jitsu alongado e flexível e com isso ter muitas vantagens sobre seu adversário. Além de seus golpes e posições no chão saírem com mais plasticidade, rapidez e perfeição, ele também evitará uma série de lesões.
Aqui abaixo estão alguns exemplos de exercícios de mobilidade e flexibilidade para melhorara a performance no treino.
Top 1- Thread the Needle
Thread the Needle é um alongamento que ajuda a libertar a tensão nas costas, pescoço e ombros.
Etapa 1: Fique de joelhos com as palmas das mãos no chão, os pulsos sob os ombros e os joelhos sob os quadris.
Etapa 2: Deslize a mão direita, com palma para cima, no chão para o lado esquerdo do corpo. O corpo irá girar com o movimento e o ombro direito deve tocar no chão quando olhar para o lado esquerdo. Use a mão esquerda para apoiar o peso.
Segure esta posição por 20 a 30 segundos e regresse à posição inicial.
Etapa 3: Repita no lado esquerdo.
Faça 2 a 3 vezes de cada lado.
Top 2-Tabletop Lift
Tabletop Lift fortalece seu abdômen, ombros, braços e pernas. A parte mais importante desse movimento é contrair totalmente o abdômen antes de começar a abaixar os quadris.
Etapa 1: Comece sentando no chão com as pernas estendidas à sua frente . Os braços estão ao lado do tronco.
Etapa 2: Dobre os joelhos e coloque as solas dos pés na terra. Os tornozelos, joelhos e coxas dos pés estão separados na distância do quadril.
Etapa 3: Coloque as palmas das mãos no chão atrás dos quadris e na distância dos ombros. As pontas dos dedos estão voltadas para o corpo.
Etapa 4: Ao inspirar, pressione as mãos e os pés com firmeza. Levante os quadris em direção ao céu enquanto estica os braços.
Etapa 5: Desenhe as omoplatas para trás e levante o peito mais alto. Traga o peito, o tronco e os joelhos para uma planície reta, paralela à terra.
Etapa 6: As pernas devem estar ativas, mas tente evitar apertar as nádegas. Distribua o peso igualmente pelos dez dedos.
Etapa 7: Se parecer certo, comece a jogar a cabeça para trás com cuidado, sem esmagar o pescoço. Se não, suavize o olhar para a frente. Esteja consciente de que sua respiração é profunda e uniforme.
Etapa 8: Para liberar, abaixe suavemente as nádegas de volta ao chão. Estenda as pernas à sua frente e traga os braços ao longo do corpo para voltar ao movimento inicial.
Top 3- 90:90
O alongamento 90/90 leva esse nome pois pode ser realizado com as pernas a 90 graus.
Etapa 1: Sente-se no chão e coloque uma perna à frente, com as partes externas da coxa e da canela no chão.
Etapa 2: Dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. A coxa da frente deve ficar perpendicular ao resto do corpo.
Etapa 3: Estenda a outra perna para trás, com a parte interna da coxa no chão, e dobre o joelho em um ângulo de 90 graus. Descanse as mãos no chão, uma de cada lado do corpo.
Repita o exercício do outro lado.
Top 4-Upward Dog
Upward Dog é uma pose poderosa que desperta a força da parte superior do corpo e oferece um alongamento maravilhoso para o peito e o abdômen.
Etapa 1: Comece deitado de bruços. Dobre os cotovelos e coloque as mãos ao lado do peito para que os antebraços fiquem perpendiculares ao chão. Junte as omoplatas.
Etapa 2: Pressione as bordas internas das mãos no chão e ligeiramente para trás, como se estivesse tentando puxar a parte inferior da coluna para fora da pélvis. Comece a levantar o tronco do chão, mantendo as pernas retas e fortes. Etapa 3: Inspire e levante ainda mais o tronco enquanto levanta os quadris e as coxas do chão. Incline a cabeça ligeiramente para trás, mas não tanto que comprima a nuca. Mantenha os braços retos e as pernas fortes, pressionando a parte superior dos pés.
Top 5- Reclining Hero Pose
Hero Pose alonga o abdômen, coxas e flexores profundos do quadril, joelhos e tornozelos. Fortalece os arcos. Alivia pernas cansadas. Melhora a digestão.
Etapa 1: Sente-se com as pernas esticadas e juntas. Se ao sentar, observar que o seu tronco inclina para trás, pode sentar-se em cima de um bloco/almofada/manta dobrada. Isso acontece por encurtamento da muscul2tura posterior das coxas e lombar.
Etapa 2: Mantenha as coxas ativas, empurrando-as contra o solo.
Etapa 3: Apoie as mãos no chão ao lado da bacia, palmas das mãos voltadas para o solo e os dedos apontando na direção dos pés. Mantenha os braços esticados, pressionando as mãos contra o solo, alongando o tronco.
Etapa 4: Então, um por um, dobre os joelhos e sente-se na parte interna dos pés. Os joelhos permanecerão unidos.
Etapa 5: Separe os pés na largura do quadril para que você possa sentar-se confortavelmente entre eles.
Etapa 6: Abaixe lentamente as nádegas em direção aos calcanhares, sente-se confortavelmente entre eles. Descanse as mãos nas coxas ou joelhos.
Etapa 7: Fique nessa posição por algumas respirações e depois volte lentamente à posição inicial.
